Czy możliwe jest, aby zdrowie zaczynało się w jelitach? Przecież służą one tylko do trawienia tego co zjedliśmy. Nie realne, aby miały one wpływ na naszą kondycję oraz stan zdrowia….
Tak wielu z nas może postrzegać tę, nomen omen, bardzo ważną część naszego organizmu. Nic bardziej mylnego.
To właśnie w jelitach wszystko się zaczyna. Jelita to jedna z pierwszych barier odpornościowych i nie bez przyczyny zlokalizowana jest tam największa ilość komórek odpornościowych. Cały ten skomplikowany system obronny w przewodzie pokarmowym nosi nazwę GALT (z ang. gut-associated lymphoid tissue), a w jego skład wchodzi wiele struktur i komórek, które stają się pierwszą linią obrony przed szkodliwymi czynnikami.
Wyobraźmy sobie, że zjadamy coś co zakażone jest drobnoustrojem chorobotwórczym. W jelitach, jako pierwszej linii obrony, komórki odpornościowe szybko „biorą się do roboty” i unieszkodliwiają intruza, zapobiegając rozwojowi infekcji. Aby tak się stało, układ odpornościowy powinien funkcjonować w odpowiedni sposób. Nie bez znaczenia są tutaj również dobre bakterie składające się na mikroflorę jelitową. Procesy metaboliczne przeprowadzane przez mikrobiotę mają wpływ nie tylko bezpośrednio na komórki przewodu pokarmowego, ale również na pracę niemal wszystkich narządów i komórek. To dzięki nim wspierany jest układ immunologiczny, a bariera, którą tworzą, zapobiega przenikaniu niekorzystnych czynników pokarmowych czy patogenów.
Mikroflora jelitowa
Bakterie w jelitach są niczym armia broniąca dostępu nieprzyjacielowi do organizmu. Jeżeli dochodzi do strat w armii, przepuszczalność zwiększa się i niechciane cząstki przenikają do organizmu, co może niekorzystnie wpływać na stan zdrowia.
Niestety istnieje wiele czynników, które na co dzień stanowią zagrożenie dla integralności bariery jelitowej. Zaliczamy do nich przede wszystkim:
- Spożywanie żywności wysoko przetworzonej, bogatej w cukier
- Nadmierne przyjmowanie tzw. niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), czyli przeciwbólowych leków bez recepty
- Antybiotyki
- Stres
W efekcie tego dochodzi do zaburzeń składu mikroflory, zwanej inaczej dysbiozą. Zmniejszona jest wówczas ilość dobrych bakterii na rzecz tych chorobotwórczych. Zaburzony skład mikroflory przyczynia się do rozwoju lub zaostrzenia szeregu chorób, zwłaszcza chorób cywilizacyjnych, takich jak: cukrzyca, nadciśnienie, alergie, nietolerancje pokarmowe, choroby nowotworowe czy autoimmunologiczne.
Dobry stan jelit
Możemy więc śmiało stwierdzić, że dbanie o dobry stan jelit pomoże nam w zachowaniu zdrowia, a w przypadku wielu chorób może mieć kluczowe znacznie w procesie leczenia.
Co możemy zrobić, aby zadbać o jelita? Oto kilka wskazówek:
1. Eliminacja cukru, produktów wysoko przetworzonych, ograniczenie przemysłowego nabiału
Żywność wysoko przetworzona zawiera wiele sztucznych dodatków, które podrażniają błonę śluzową przewodu pokarmowego, a tym samym zaburzają mikroflorę jelitową. Podobne działanie wykazuje cukier oraz przemysłowy nabiał, zwłaszcza ten owocowy, czy różnego rodzaju słodkie serki. Naturalne produkty mleczne mogą być spożywane pod warunkiem ich dobrej tolerancji lub braku przeciwwskazań zdrowotnych. Warto pamiętać jednak, aby były to produkty naturalne bez cukru i sztucznych dodatków. Nie powinny one również stanowić podstawy diety i powinny być spożywane jedynie okazjonalnie. Nadmiar spożywanego cukru sprzyja rozwojowi patogennej flory bakteryjnej powodując rozszczelnienie bariery obronnej.
2. Unikanie spożycia produktów z pszenicy
Pszenica należy do zbóż przetworzonych i zmodyfikowanych. Sposób jej uprawiania i uzyskiwanie nowych odmian czyni ją niekorzystną zdrowotnie dla człowieka. Spożywanie produktów z oczyszczonej pszenicy przyczyniać się może do rozszczelnienia bariery jelitowej, powodując jej nadmierną przepuszczalność.
Warto tutaj również wspomnieć, o często omawianym w ostatnim czasie glutenie. Gluten jako białko roślinne jest składnikiem również innych rodzajów zbóż – żyta, owsa, jęczmienia. Wiele badań wskazuje na gluten jako czynnik powodujący zaburzenia przepuszczalności jelitowej. O tyle, o ile u zdrowych osób proces ten jest stosunkowo szybko odwracalny, to u chorych, proces regeneracji może odbyć się tylko poprzez wyeliminowanie negatywnego czynnika i odpowiednie postępowanie przyczyniające się do odbudowy mikroflory. Nie oznacza to jednak, iż każdy z nas powinien glutenu unikać. Przed podjęciem takiej decyzji warto skonsultować się ze specjalistą i ustalić indywidualnie zasadność zastosowania diety bezglutenowej.
3. Spożywanie warzyw i odpowiednia ilość wody
Dla jelit niezwykle cennym składnikiem regulującym pracę jest błonnik pokarmowy. Głównym jego źródłem w naszej diecie powinny być warzywa. Warto pamiętać, aby stanowiły one podstawę diety i znajdowały swoje miejsce w każdym ze spożywanych w ciągu dnia posiłków. Jeżeli wspominamy o warzywach, nie możemy zapominać o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Błonnik pokarmowy zawarty w warzywach działa właściwie tylko wtedy, kiedy dostarczana jest odpowiednia ilość wody. Zalecana podaż dla osoby dorosłej to co najmniej 1,5 litra w porcjach podzielonych w ciągu dnia.
4. Spożywanie produktów probiotycznych
Warto w codziennej diecie uwzględniać naturalne produkty, które wykazują działanie probiotyczne. Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które mają pozytywny wpływ na zdrowie. Produkty takie przyczyniają się do prawidłowego składu mikrobiologicznego jelit. Należą do nich: kiszona kapusta, kiszone ogórki i inne kiszone warzywa, najlepiej przygotowywane samodzielnie w domu, kimchi, produkty fermentowane, czy napoje probiotyczne dobrej jakości. Do naturalnych probiotyków zaliczymy również kefiry czy jogurty probiotyczne, (w przypadku nietolerancji – np. kokosowy), które jednak z uwagi na dość duży proces przetworzenia produktów dostępnych na rynku, nie są polecane do częstego spożywania.
5. Przyjmowanie odpowiednich probiotyków
Wspieranie oraz odbudowa mikroflory powinna odbywać się również poprzez przyjmowanie odpowiednich probiotyków. Najczęściej stosowane są one w postaci suplementów.
Niestety suplement suplementowi nie równy. Na rynku dostępnych jest bardzo wiele produktów, a więc wybór jest ogromny. Jednak przy doborze odpowiedniego preparatu należy kierować się jego składem. W przypadku probiotyków bardzo ważna jest ilość bakterii, ich rodzaj oraz zawartość substancji dodatkowych, których powinno być jak najmniej.
6. Unikanie leków NLPZ i antybiotyków
Te dwie grupy leków niestety przyjmowane są zbyt często. Bo gdy boli głowa najlepiej sięgnąć po tabletkę. Czasami ból głowy związany jest z niedostateczną ilością wypitej wody, niewyspaniem czy nieodpowiednią dietą. Popularne leki przeciwbólowe, inaczej „niesteroidowe leki przeciw zapalne”, takie jak ibuprom, ketoprofen, diklofenak, naproksen i in., negatywnie wpływają na stan mikroflory jelitowej, zwiększając jej przepuszczalność. Dlatego zanim sięgniesz po tabletkę, zastanów się jaka może być przyczyna bólu i co możesz zrobić, aby pomóc sobie bez tabletki.
Antybiotyki to zmora naszych czasów. Jeszcze nie tak dawno były przepisywane nagminnie, nawet na zwykłe przeziębienie. Skutki są takie, że wiele bakterii nabyło na nie oporności, przez co zwyczajnie, podczas leczenia nie przynoszą już zamierzonego efektu. Antybiotyki mają za zadanie niszczenie bakterii, niestety niszczą również naszą armię dobrych bakterii. Każdorazowe przyjmowanie antybiotyków wiąże się ze zniszczeniem flory bakteryjnej przez co szczelność jelit ulega zmniejszeniu.
7. Dokładne żucie, niejedzenie w pośpiechu
Jak wielu z nas, narzekając na brak czasu, posiłki zjada w ekspresowym tempie, wręcz połykając duże kawałki jedzenia? Zbyt małe rozdrobnienie pokarmu czyni go trudniej strawnym przez co cierpi przewód pokarmowy. Dlatego, chcąc dbać o dobry stan jelit należy pamiętać, aby posiłki spożywać w spokoju i dokładnie przeżuwać spożyty pokarm.
8. Wysypianie się
Analizując stan zdrowia człowieka musimy zdawać sobie sprawę, iż powinien być on traktowany kompleksowo i w całości. Jest to tzw. podejście holistyczne, które zakłada, iż układy w naszym organizmie są ze sobą ściśle powiązane. Aspekt zdrowego trybu życia odnosi się również do sfery snu. Aby organizm funkcjonował prawidłowo, potrzebny jest mu odpowiedni odpoczynek. Również dla stanu naszych jelit ten czynnik jest niezbędny. Na nic zda się nawet najlepiej ułożona dieta lub idealnie dobrany plan treningowy, jeżeli nie będzie odpowiedniej regeneracji. Najlepszy sen to taki, który trwa około 7-8 godzin.
9. Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna zwiększa różnorodność mikroflory jelitowej oraz poprawia krążenie krwi, przez co zwiększa jej dopływ do jelit. A lepiej ukrwione jelita to lepsza ich praca, lepsze trawienie oraz lepsza bariera jelitowa. Zalet aktywności fizycznej można wymieniać wiele. A jej wpływ na stan jelit jest znaczący i powinien przekonać niezdecydowanych do jej rozpoczęcia i zadbania o własne zdrowie.
10. Uśmiechanie się, walka ze stresem
Niestety w dzisiejszych czasach narażeni jesteśmy na stres. Zapewne nie możemy go całkowicie wyeliminować, jednak powinniśmy starać się z nim walczyć i zawsze szukać pozytywnych kotwic. Warto również pamiętać, iż jedną z metod walki ze stresem i minimalizowanie jego skutków jest regularna aktywność fizyczna. Stres negatywnie wpływa na stan naszego zdrowia, również na skład omawianej mikroflory jelitowej, dlatego walka z nim staje się niezbędna.
Jak widać, mamy dość duży wpływ na stan naszych jelit. Przestrzeganie wymienionych przeze mnie zasad pomoże w utrzymaniu sprawnie działającej bariery jelitowej, a tym samym wspomoże funkcjonowanie organizmu i przyczyni się do ochrony zdrowia. Dbanie o mikroflorę jelitową, jak pokazują badania, powinno odbywać się od najwcześniejszych momentów rozwoju, czyli już w okresie życia płodowego. Odpowiednia dieta kobiety ciężarnej i stosowanie probiotyków mają korzystny wpływ na przyszły mikrobiom dziecka. Warto również wspomnieć, iż osoby borykające się z problemem nadwagi lub otyłości wykazują zaburzenia składu mikroflory jelitowej, a jej odbudowa przyczynia się do wspomagania walki z nadmiernymi kilogramami.